Por Elzi Volk Los atletas de resistencia están muy familiarizados con el mensaje de que los carbohidratos son el alimento más importante que hay que ingerir. Los carbohidratos cargan de energía a los músculos, como la gasolina lo hace con tu automóvil. Te hacen funcionar. Pero si no fuera por los componentes estructurales y generadores de energía de tu vehiculo, todo el combustible en el tanque no haría que tu vehiculo fuera a ninguna parte. De hecho, no tendrías un vehiculo en lo absoluto. Es el motor que te hace marchar. El músculo está compuesto de muchos elementos: tejidos conectivos (cuyo nombre implica conectar varios tejidos entre sí), nervios, capilares sanguíneos y células musculares. Todos ellos poseen un bloque constructor en común: las proteínas. Hay miles de proteínas en tu cuerpo con muchas estructuras y funciones diferentes. ¿De dónde provienen los bloques constructores para estas proteínas? Es simple: de nuestra dieta. La mayor parte de la gente toma proteínas para beneficio; es un pequeño componente de la pirámide alimenticia del USDA (Abreviatura de United States Department of Agriculture, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos) que tenemos que incluir en nuestra dieta diaria para satisfacer nuestras necesidades. La persona promedio en nuestro mundo desarrollado obtiene suficiente proteína a partir de su dieta diaria. ¿Pero qué ocurre con los atletas? Los Bodybuilders parecen obsesionados con ella, pero ¿los atletas de resistencia tienen que estar también tan preocupados? La respuesta es “Sí”. La pregunta es: “¿Por qué?”
Rendimiento de la proteína
Las proteínas que se encuentran en tu cuerpo están siendo continuamente degradadas y sintetizadas por medio de procesos que requieren energía. Estos procesos están conectados estrechamente al consumo de energía de todo tu cuerpo. La síntesis completa de proteína representa los índices de síntesis combinada de todos los tejidos y órganos de tu cuerpo. La nutrición, el envejecimiento, el ejercicio y otros factores pueden afectar la síntesis de proteína en tejidos individuales mientras tiene un mínimo efecto en otros. Como consecuencia, los atletas están preocupados con la síntesis de proteína y con los índices de degradación del tejido muscular. No obstante, ¿De qué modo afecta el ejercicio de resistencia afecta al rendimiento de la proteína en el músculo? La mayoría de los ejercicios de corta duración, como las carreras de velocidad y el levantamiento de pesas, dependen de los carbohidratos como combustible. El glucógeno, que es la forma en la que se almacena el carbohidrato en el tejido muscular, y la glucosa de la sangre suministran el substrato preferido para la energía química que da el combustible para la fuerza del músculo. A pesar de que la grasa y la proteína también brindan combustible para los músculos, el glucógeno es generalmente la fuente de combustible más eficiente para el ejercicio de larga duración.
Durante el ejercicio prolongado, tal como la carrera de larga distancia o el ciclismo, las proteínas pueden desintegrarse para producir del 3 al 5% del gasto total de energía. Cuando el glucógeno del músculo escasea, o si las reservas de glucógeno acumuladas son bajas, la contribución de energía por parte de las proteínas puede llegar al 10%. Una forma de impedir la descomposición de la proteína del músculo en combustible es la de proveer adecuados carbohidratos. Muchos atletas de resistencia creen que consumir gran cantidad de carbohidratos es suficiente para proteger a la tan preciada proteína del músculo. De hecho, la insulina, la hormona segregada en respuesta a la ingesta de carbohidratos, ayuda a proteger al músculo de la degradación de proteína. Sin embargo, la insulina por sí sola no aumenta la síntesis de proteína. La insulina combinada con aminoácidos es lo óptimo para un equilibrio positivo de la proteína. ¿Cuánta cantidad de proteína?
Por muchos años, la cuestión de la necesidad de ingesta de proteína por parte de los atletas ha sido una controversia continua. Las recomendaciones típicas por parte de la mayor parte de los nutricionistas concuerdan con la Tolerancia Diaria Recomendada (Recommended Daily Allowance: RDA): 0.8 gramos de proteína por kg (0.36 g/lb) del peso corporal al día.
Ya que el consumo del atleta tipo se estima en 0.7-1.6 gramos por kg (0.3-0.7g/lb) al día, los fisiólogos del entrenamiento generalmente no consideran justificada la suplementación de proteína para el atleta promedio. Sin embargo, varios estudios sugieren que los atletas deberían consumir más que el RDA dependiendo de las demandas de su entrenamiento y la dieta global… …Varios estudios han determinado que los atletas que realizan ejercicios de intensidad baja a moderada mantienen un equilibrio de nitrógeno (un indicador de que la ingesta de proteína es igual a la degradación de la proteína) con una ingesta de proteína de 0.9-1.1 g/Kg al día. Por otra parte, para mantener el equilibrio de nitrógeno en atletas de resistencia de elite, los requerimientos de proteína estimados de 1.5-1.8 g/Kg (0.7-0.8 g/lb) por día podrían ser necesarios. Un grupo de investigación encabezado por Mark Tarnopolsky en el Centro Médico Universitario McMaster en Notario, Canadá descubrió que una sub-población de atletas de resistencia (~10% de hombres y ~20% de mujeres) consumían menos proteína y energía que las cantidades recomendadas para la gente sedentaria (0.8 g/Kg al día). De ese modo, asegurar la proteína adecuada es primordial para los atletas de resistencia con necesidades nutricionales especiales tales como aquellos con bajo consumo de energía o aquellos con programas de entrenamientos muy exigentes. Momento adecuado para la ingesta de proteína
Sabemos que la ingesta de proteína y carbohidrato en la dieta es importante para los atletas, y que la dieta diaria del atleta típico tiene suficiente de ambos. No obstante, estudios recientes sugieren hoy que el momento adecuado de la ingesta de proteína puede ser tan importante como la ingesta total. Los estudios apoyan la aceptación universal del aumento del rendimiento y la recuperación en atletas de resistencia que usan bebidas con carbohidratos. Sin embargo, estudios recientes demuestran que agregar proteína a una bebida con carbohidratos mejora adicionalmente el rendimiento y la acumulación de proteína en atletas de resistencia entrenados, especialmente cuando se ingiere durante el ejercicio prolongado. Proteínas de Suero: |