Por Elzi Volk Para determinar como afectaron las bebidas de recuperación una sesión de ejercicios de resistencia, el mismo grupo pedaleó nuevamente hasta el punto de fatiga, esta vez al 85% de su máximo. Los ciclistas realizaron la segunda sesión entre 12 a 15 horas después de la 1º sesión y en un estado de agotamiento de glucógeno parcial. Los autores hicieron la hipótesis que las diferencias en rendimiento serían mayores durante la segunda carrera.En el grupo de carbohidratos más proteínas, los ciclistas ingirieron aproximadamente 0.52 g/Kg/hora de carbohidratos y 0.14 g/Kg/hora de proteína cada 15 minutos de ejercicio. Adicionalmente, bebieron 0.73 g/Kg/hora de carbohidratos y 0.2 g/Kg/hora de proteína dentro de los 30 minutos luego del ejercicio. El grupo que tomaba solo carbohidratos, consumió 0.52 g/Kg/hora cada 15r minutos durante el ejercicio y 0.73 g/Kg/hora durante el subsiguiente periodo de recuperación de 30 minutos. Durante la primera sesión, los ciclistas que ingirieron la bebida de carbohidratos más proteínas, rindieron un 29% más que el grupo que consumió la bebida con carbohidratos solamente. Durante la segunda sesión, pedalearon un 40% más que el grupo que consumió la bebida con carbohidratos solamente. Estos resultados añaden datos a un estudio similar conducido en la Universidad de Texas, en la ciudad de Austin, donde 9 hombres entrenados pedalearon hasta el punto de fatiga en tres sesiones separadas por 7 días. Los ciclistas tomaron una bebida experimental (200ml cada 20 minutos) durante cada sesión de bicicleta. La bebida contenía carbohidratos y proteínas (7.75 y 1.94 gramos por 200ml respectivamente), solo carbohidratos (7.75 g/200 ml), o un placebo que no contenía ni carbohidratos ni proteínas. Después de 180 minutos de pedalear a intensidades variables, los sujetos pedalearon hasta la fatiga al 85% VO2 max (VO2 max se define como la más alta tasa en la que el oxigeno puede ser tomado y utilizado por una persona. VO2 max La derivación es V – volumen por tiempo, O2 es oxigeno, y max es máximo) durante cada sesión. Comparado con el grupo de carbohidratos solamente, la adición de proteína a una bebida de carbohidratos incrementó el tiempo de agotamiento en un 36%.¿Qué es lo que está pasando?¿Por qué el agregar proteínas a los carbohidratos durante un entrenamiento de resistencia tiene un efecto tan profundo? Una explicación propuesta para el incremento de rendimiento observado es una mayor reserva de glucogeno del músculo que lo que se ha visto con los carbohidratos únicamente. De ese modo, habría a disposición una mayor reserva de glucogeno disponible para un rendimiento de resistencia prolongado. Antiguos estudios mostraban que agregar proteína a un suplemento de carbohidratos mejoraba el almacenamiento de glucogeno del músculo dentro de la primera hora de recuperación. La adición de proteína a la ingestión de carbohidratos después del entrenamiento mejoró el almacenamiento de glucogeno el doble de rápido que la ingestión de carbohidratos únicamente, los cuales contenían el mismo contenido calórico. Por otra parte, no todos los estudios han reportado un almacenamiento mejorado de glucogeno a partir de una alimentación a base de proteínas y carbohidratos. No obstante, estos estudios examinaron la suplementación al momento de la recuperación del ejercicio o de la competición, no durante los mismos. Consecuentemente, estos estudios no brindan evidencia convincente de que el glucogeno muscular de más es la única explicación para el efecto ergogénico de la ingesta de proteínas y carbohidratos. Otra explicación propuesta es la adición de calorías extras provistas por la proteína. Kevin Tipton, junto a sus colegas de la rama médica de la Universidad de Texas, en Galveston, ha investigado los roles de las proteínas y los aminoácidos en el ejercicio e insta a ser cautelosos en la interpretación de aquellos estudios que agregan proteínas a una bebida de carbohidratos. “Una de las limitaciones de los estudios que comparaban a los carbohidratos y proteínas combinados, con los carbohidratos solos, es que muchos no son isocalóricos, p.ej., agregan la proteína encima del carbohidrato”, dice Tipton en un e-mail. Los ciclistas que se encontraban en las pruebas de proteínas y carbohidratos solamente en el estudio de la Madison University consumieron 190 calorías más que durante la prueba con carbohidratos. Sin embargo, las calorías adicionales consumidas no encajan con las calorías adicionales consumidas durante la prueba más larga (de carbohidratos y proteínas). “De esta manera es improbable que las calorías adicionales consumidas jugaran un papel importante en las diferencias de rendimiento entre las pruebas”, escriben los autores. A pesar de esto, la comparación de las bebidas isocaloricas (las que contienen el mismo número de calorías) necesita ser examinad para establecer que el agregar proteínas a una bebida de carbohidratos es más benéfico que las calorías que se agregan de por sí durante el ejercicio.Por otra parte, pueden involucrarse otros mecanismos. John Ivy, profesor de kinesiología y principal autor del estudio de Texas, comenta: “no creo que la proteína provea calorías adicionales en el sentido de usar más proteína y prescindir de carbohidratos.
Puede estar reduciendo el uso de proteína endógena y por tanto impidiendo una disminución en el intermedio del ciclo de Krebs o puede estar impidiendo el daño del tejido (ruptura muscular)”. Se están investigando mecanismos alternativos para explicar la mejora ergogénica que se produce al agregar proteínas a una bebida para deportes de resistencia. Un mecanismo es la preservación de la proteína del músculo, lo que mejora la recuperación. En adición a medir el rendimiento de los dos grupos, Saunders estimó el daño muscular por medio de medir los niveles de sangre de la creatina fosfoquinasa (CPK). La CPK, a menudo utilizada como un índice del daño muscular, es una enzima de las células musculares que se liberan dentro de la circulación como consecuencia del daño celular. Se midieron los niveles al momento de la largada y entre 12 y 15 horas después de la segunda ronda de ejercicios. Los niveles de CPK de los ciclistas que ingirieron la bebida que contenía carbohidratos y proteínas se redujeron en un 83% comparado con el grupo que consumió solo carbohidratos. Esta diferencia significativa indica que el daño muscular se minimizó gracias a la ingesta de una bebida para deportes que contenía carbohidratos y proteínas.Hasta ahora, es una especulación el modo exacto en que la proteína ingerida durante el ejercicio reduce el daño muscular. No obstante, un mecanismo propuesto es un equilibrio de proteínas mejorado. ¿Qué significa esto exactamente? Hay que tener en cuenta que el músculo esquelético es el mayor depósito de proteína en el cuerpo y tiene una tasa baja de producción de alrededor del 2% al día. El músculo contiene varias fracciones o componentes (contráctil, mitocondrial y citoplásmico) de proteínas y cada una de las fracciones contiene una mezcla de cientos de proteínas especificas. Las proteínas mitocondriales son de particular interés para los atletas de resistencia. Están en la mayoría de los casos involucradas en la producción de energía aeróbica y la tasa de síntesis es de aproximadamente 2/3 superior que la tasa para las proteínas de los músculos mixtos.
Así las proteínas que ayudan a proveer de energía a tus músculos tienen una tasa más rápida de producción que otras proteínas de los músculos. Entonces al suministrar una adecuada combinación del bloque constructor de las proteínas básicas, los aminoácidos, es imperativo reemplazar a las proteínas mitocondriales degradadas y a las otras proteínas. Proteínas de Suero: |